Transjurassienne : comment bien s’alimenter cette semaine

A la façon de l’automobiliste qui prépare sa voiture avant de l’utiliser, le sportif surveillera deux points essentiels : l’eau et les carburants (glucides et lipides). Retrouvez les conseils de la commission médicale de Trans’organisation.

L’EAU
L’activité physique occasionne une perte d’eau (transpiration) qui réduit la performance : une perte de deux litres d’eau par exemple, facilement quantifiée par la pesée avant et après la course, réduit la performance d’une personne de 70 kg de 20 à 30 %. Il faut donc boire durant une compétition de plus de 60 mn, sans attendre la sensation de soif, signe d’alarme trop tardive.

 

LE CARBURANT
Soumis à un effort, notre organisme fait appel à deux sortes de carburants :

         Les lipides (graisses) : présents sous la peau, ils constituent un stock d’énergie, quasi illimité, et permettent un effort prolongé, mais de moyenne intensité : c’est “l’essence ordinaire”. Pour des efforts intenses (exemple d’une compétition de 76 km), c’est insuffisant : il faut un “super carburant” appelé glucides.

         Les glucides (sucres) : stockés dans les muscles et le foie, ils permettent des efforts intenses d’une durée de 90 à 120 mn. Après deux heures de courses donc ; le super-carburant est épuisé ; le coureur doit puiser dans sa réserve de lipides, carburant moins performant, le contraignant à ralentir. Plus grave, l’athlète, s’il ne lève pas le pied, consumera son glucose sanguin, unique carburant des cellules nerveuses : il risque alors un phénomène bien connu : la fringale ou désucrage ou hypoglycémie, accident grave marqué par une défaillance physique, secondaire à un mauvais fonctionnement du cerveau…

 

EN PRATIQUE

Il est primordial d’accroître ou de privilégier le stock de “super” mais attention, pas de n’importe quelle façon !

Les glucides existent en effet sous deux formes :

         Glucides d’absorption lente : ce sont des amidons fournis par le pain, les pommes de terre, mes céréales, le riz, mes légumes secs, les pâtes alimentaires ; lents à être assimilés, ils sont facilement stockés et serviront à augmenter le dépôt de “super-carburant” : ce sont eux dont on “abusera” avant les courses.

         Glucides d’absorption rapides : ils passent très rapidement dans le sang après leur ingestion. Ce

sont le sucre et les boissons sucrées, le miel, les bonbons, la confiture, les confiseries, le chocolat et les fruits. Très utiles pendant l’effort, on les retrouvera pour la plupart, sur les stands de ravitaillement, à consommer régulièrement pendant la course.
 
AVANT L’ÉPREUVE

Il est conseillé d’augmenter son stock de “super-carburant” par l’ingestion les jours précédents la course, de glucides d’absorption lente, en quantité supérieure à la normale ; par contre la consommation de fromages, de viande sera à diminuer.

Le repas absorbé le matin de la course sera volontairement léger, associant pain beurré, confiture, jambon blanc, thé ou café et jus de fruits sucrés. Il sera pris 2 à 3 heures avant le départ, afin d’éviter d’éventuels troubles digestifs (vomissements, points de coté…).

Il est possible de limiter une dégradation excessive du stock glucides :

         l’entraînement en endurance habitue en effet l’organisme à économiser son “super-carburant”.

         D’autre part, l’exposition prolongée au froid avant le départ, occasionne une importante perte d’énergie ; le sportif averti saura ne se dévêtir qu’au tout dernier moment.

 

PENDANT L’ÉPREUVE

On aura soin de limiter la déperdition d’eau, secondaire à la transpiration, et l’épuisement progressif du stock glucidique, par l’ingestion fréquente de petites quantités de boisson sucrée : on pourra profiter des frits riches en sucre, en eau, en sels minéraux et en vitamines. Les ravitaillements, nombreux, sont proposés à cet usage. N’en délaissez aucun !

 

APRÈS L’ÉPREUVE

Il est nécessaire de reconstituer ses réserves, en vue des compétitions ultérieures. L’alimentation sera riche en liquides (boissons sucrées, thé, potage, lait), en glucides d’absorption lente (les muscles épuisés en sont avides), et en sels minéraux (potages salés, fruits…) On évitera un excès de viande, source de déchets dont les muscles sont déjà saturés.


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